“Lo que se consume antes de entrenar no hace grandes milagros. Esta comida es, de hecho, solo para mantenerte lo suficientemente bien como para hacer ejercicio”, explicó Julia
Engel, nutricionista deportiva y agregó: “Lo que realmente importa para tener un buen rendimiento es lo que comiste en tu último post-entrenamiento, la comida ingerida después del entrenamiento del día anterior”.
Según la experta brasilera, en ese momento, es cuando el cuerpo repone el glucógeno, o sea, la reserva de glucosa, el carbohidrato más básico que proporciona energía para desarrollar cualquier actividad. El glucógeno se almacena en los músculos y en el hígado, pero esta parte no se utilizará en el entrenamiento, a la espera del momento en que el cuerpo se mueva y necesite un extra de combustible.
“Para que se produzca este almacenamiento, se debe consumir una comida específicamente diseñada para después del entrenamiento dentro de las cuatro horas posteriores al ejercicio”, mencionó Engel y ejemplificó: “Algunos ejemplos son: cereal de maíz, que es rico en glucosa; papa, que contienen mucho almidón; y pasas, que contienen glucosa y fructosa”.
Se debe tener en cuenta aspectos como la edad, la tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que el cuerpo requiere para sus funciones básicas mientras está en reposo, peso, modalidad, tiempo e intensidad de los ejercicios, para establecer la cantidad exacta de los alimentos a consumir.
En las horas posteriores al entrenamiento, el consumo de proteínas, ya sea a través de alimentos o suplementos, también es crucial para favorecer la síntesis muscular, acelerando la recuperación y el crecimiento muscular. La glucosa consumida a través de los alimentos es transportada por la sangre a las células musculares. Allí se convierte en ATP (adenosin trifosfato), que es la principal fuente de energía del cuerpo.
“Se debe priorizar el consumo de fuentes de carbohidratos, porque las fuentes de este macronutriente tienen un proceso de digestión más rápido y además son la principal fuente de energía de nuestro organismo”, destacó la nutricionista Jamile Tahim al portal de la BBC Brasil. En este caso, es recomendable elegir alimentos de rápida digestión para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Para el entrenamiento matutino, lo recomendado son: yogur natural con fruta, ensalada de frutas con granola, jugo de naranja con remolacha y jengibre, jugo de uva y banana. Mientras que para la actividad física vespertina lo recomendable son: sándwich de queso descremado, huevo, pollo, atún y batido de frutas.
“Si la persona se despierta sin hambre, después de haber hecho una buena alimentación el día anterior, puede hacer ejercicio”, detalló Engel y concluyó: “Pero si tiene hambre, no es lo ideal porque genera un estrés innecesario en el cuerpo. Hacer ejercicio con hambre puede hacer que una persona se canse más rápidamente debido a la baja disponibilidad de glucógeno. Los propios síntomas también pueden perjudicar el entrenamiento. Sin suficiente energía, pueden producirse mareos, debilidad y molestias gastrointestinales como mareos y náuseas.”
por R.N.
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